நேற்று நாம் பார்த்தபடி உணவு முடித்து உடனடியாக 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி செய்வதும், மொத்தமாக 7,000 அடிகள் நடப்பதும் எத்தகைய பயனைக் கொடுக்கும் என 57 ஆய்வுகள் நடத்தப் பெற்றன.
அதன் மூலம் இப்பழக்கம் 47% இறப்பு வேகத்தைக் குறைப்பதும், 38% டிமன்சியா என்னும் மறதி நோயைக் குறைப்பதும் 22% மன உளைச்சலைக் குறைப்பதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இதய நோய்த் தடுப்பானாக இந்த நடைப்பயிற்சிகளும், 8 மணி நேர தூக்கமும் பெரிதும் நம்மை காத்து, நமது வாழ்க்கை ஆயுளைப் பெருக்கப் பெரிதும் உதவக்கூடும்.
நடைப் பயிற்சி எப்படி இடைவெளிகள் இருக்க வேண்டும்? எத்தனை (Steps) அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்பதும் முக்கியம் அல்லவா?
- நடைக்கான ‘காலடி’ (‘‘Pace’’) இடைவெளியை சரியாக நிர்ணயித்துக் கொள்ளுமுன் நாம் எத்தனை அடிகள் அன்றாடம் நடக்கிறோம் என்பது வாழ்வின் நீட்சிக்கு மிகவும் உதவும் ஒரு செலவில்லா நல்லஆக்கம் ஆகும். அதுபோலவே டைமிங் (Timing) – காலக் கணக்கீடும் முக்கியமே!
2024இல் ஒரு முக்கிய ஆய்வில், சுமார் 5,30,000 பேர்களை வைத்து ஆய்வு செய்ததில் சரியான காலடி, கால அளவு கடைப்பிடிப்பதன் காரணமாக நமது மரண வாய்ப்பு 43 சதவிகிதம் குறைகிறது (43% lower risk of mortality)
75 வயதில், ஆண்களில் 87 சதவீதம் பேர்களும், பெண்களில் 91 சதவீதம் கூடுதலாக வாழ்க்கை நீளுவதற்கு அவர்களது வேக நடை – நடைப் பயிற்சியில் கை கொடுக்கிறது என்பதை ஆய்வில் கண்டறிந்து அறிவிக்கிறார்.
இதனால் வேக நடை, நமது ஆயுள் நீடிப்புக்குச் செலவில்லாத நம்மிடம் உள்ள ஒரு வாய்ப்பு. மனமும் செயலும் தான் இதற்கு முக்கியத் தேவை – பணமல்ல!
சிகிச்சைகளிலிருந்து மீண்டு வந்து ஓய்வான நடைக்கான காலடிகளை மிச்சப்படுத்துங்கள் – பிறகு வேக நடை உதவும் என்பது உண்மையாகும்.
உடல் நல மருத்துவர் டாக்டர் நைட் அவர்கள் இதுபற்றி ‘‘ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 மைல் வேகமாக நடக்கலாம், மூச்சு வாங்கினால் மாற்றிக் கொள்ளலாம்’’ என்கிறார்.
- அடுத்து தசைகளின் முக்கியத்துவம்.
நமது உடலின் நிற்கும் சோதனை (Balance Stability)
பெரிதும் பலரும் இதனை முயற்சிப்பதே கிடையாது!
நமது உடலின் தசைகள் நமது நடை, நிற்றல் முதலியவற்றிற்கு சரியான, தலைசுற்றாத அல்லது திடீர் மயக்கம் ஏற்படாது தக்க வகையில் நிற்கும், நடக்கும் நிலையில் (Balance) இருப்பு பாதுகாக்கப்படுவது மிக முக்கியம் ஆகும்.
Stability நிலைத்து இருப்பது –
இதை நாம் முயன்று முயன்று மெதுவாக பக்குவப்படுத்திக் கொள்ளும் பயிற்சியை மேற்கொள்வது அவசியமாகும். 30, 40 வயதில் சாதாரணமாக நீட்டி இருப்பது 55 வயதுகளில் திடீரென்று தள்ளுவதுபோன்று எண்ணி கீழே விழுவதும் நடைமுறையாகி வருகின்றது.
இதய பலப் பரிசோதனை எவ்வளவு முக்கியமோ அதுபோல இந்தப் பரிசோதனைகள் முக்கியம் என்கிறார் டாக்டர் பெர்சின் அம்மையார்.
65 வயதுக்கு மேற்பட்ட முதியவர் பலரும் கீழே விழுந்து காயமடைந்து பல தொல்லை, துன்பங்களை அடையும் ஆபத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு முன்பாக இந்த சரிநிலை நிற்றல் பயிற்சியை (Balance) என்கிறோம்.
முதுமையில் நாம் நடக்கும்போது தள்ளாடும் நிலை (Imbalance) திடீர் திடீர் என்று ஏற்படுவதிலிருந்து முதுமையாளர்கள் தங்களை மிக கவனமாகப் பார்த்துக் கொள்வது முக்கியமான ஒன்றாகும்.
இதற்காக மிக்க தன்னார்வத்துடன் ‘பெரு வகை டீரில்கள்’ – தேகப் பயிற்சிகளை முதுமையாளர்கள் ஈடுபடுவதைக் காட்டிலும், ஓர் எளிய வழியை அந்த டாக்டர் கூறுகிறார்.
முதலில் எளிமையாக இந்த ‘இருப்பு நிலை’ (Balance) பயிற்சியை ஒரு 10 வினாடிகள் (10 Seconds) ஒரு காலில் நிற்க பயிற்சி எடுத்து துவக்கலாம்.
‘‘இப்படி நடுத்தர வயதுகள் (Adults) 10 மணித்துளிகள் – ஒன்றைக் காலில் நிற்க முடியாதவர்கள் அவர்களுக்கு மரண அபாயம் அதிகம் (A higher risk) – ஏழு ஆண்டு காலத்தில் வேறு எந்தக் காரணம் சேரும்போது மரண அபாயம் அதிகமாகும்’’ என்று எச்சரிக்கை செய்தியை ‘பிரிட்டிஷ் ஜெர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசன்’ (British Journal of Sports Medicine)
நம் நாட்டு பழமொழி ஒன்று நினைவுக்கு வருகிறது அல்லவா உங்களுக்கு?
‘ஒற்றைக் காலில் நீங்கள் நின்றாலும், நான் என் முடிவை மாற்றிக் கொள்ளவே மாட்டேன்’ என்று. அதிலிருந்து ஒற்றைக் காலில் நிற்பது அவ்வளவு எளிதானதல்ல என்பது விளங்குகிறதல்லவா?
எனவே 10 வினாடிகள் (10 Seconds) பயிற்சியை எந்த வயதானவர்களும் பயிற்சி செய்து வர (சோம்பல் இன்றி) பழகினால் பலன் நிச்சயம் தருவதாக அது அமையக் கூடும்.
முயற்சி செய்யத் தவறாதீர்கள்.
பல்துலக்க நேரம் ஒதுக்குவதுபோல, காலை காபி குடிக்க நேரம் ஒதுக்குவதுபோல அல்லது கடைகளுக்குச் சென்று ‘க்யூ’ வரிசை நிற்பதுபோல 10 விநாடிகள் பயிற்சியை விடாமல் நாளும் தவறாமல் பழகிப் பாருங்கள்.
ஒவ்வொரு காலுக்கு 10 விநாடிகள் என்று நின்று நாளடைவில் அந்த ‘ஒற்றை காலில்’ தவறாமல் நிலையான உடற்பயிற்சி பழக்கமாக்கி, வழக்கமாக்குங்கள்?
(தொடரும்)
