கால்சியம்
ஆண்களுடன் ஒப்பிடும் போது பெண்கள் அதிக கால்சியத்தை இழக் கிறார்கள்; கர்ப்பம், மற்றும் மாதவிடாய் நிறுத்தம் ஆகியவை இதற்கு காரணம். இதனால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது.
நாள்தோறும் தேவை: 25 – 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1000 மில்லி கிராம் கால்சியம் தேவை. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண் களுக்கு மருத்துவர் பரிந்துரைப்படி 1200 மி.கி. கால்சியம் தேவை. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு, தினசரி தேவை குறைந்தது 1500 மி.கி. ஆகும்.
கால்சியம் உள்ள உணவுகள்: கால்சியம் சத்தை அதிகரிக்க, பால் மற்றும் தயிர், பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். இவை தவிர கீரை, ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சைக் காய்கறிகளில் கால்சியம் நிரம்பியுள்ளது. வெள்ளை பீன்ஸ் கால்சியம் நிறைந்தது. ஆரஞ்சுகளில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் சி நிரம்பி யுள்ளது. வைட்டமின் சி கால்சியத்தை உடல் சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
இரும்புச் சத்து
மாதவிடாய் ரத்தப் போக்கால் பெண்கள் தொடர்ந்து இரும்புச் சத்தை இழக்கிறார்கள். இரும்புச் சத்து குறைபாட்டால் ஆற்றல் குறைவு, தோல் வெளிறிப் போவது, மூச்சுத் திணறல், தலைவலி, பதட்டம், முடி உதிர்தல் மற்றும் ரத்த சோகை ஏற்படும்.
நாள்தோறும் தேவை: 25-50 வயதிற்குட்பட்ட பெண் களுக்கு தினசரி 12 மில்லி கிராம் இரும்புச் சத்து தேவை. மாதவிடாய் காலத்தில் ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 18 மி.கி. தேவை.
இரும்புச் சத்து உள்ள உணவுகள்: பீட்ரூட், கீரை, காளான்கள், உலர்ந்த திராட்சைகள், பேரீச்சம்பழம், பட்டாணி, பீன்ஸ், இறைச்சிமற்றும் கடல் உணவுகள் போன்றவற்றில் இரும்புச் சத்து உள்ளது.
வைட்டமின் டி
இந்தியாவில் 83 சதவீதம் பெண்கள் குறைந்த அளவே வைட்டமின் டி அளவைக் கொண்டுள்ளனர். உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு பிரச்சினைகள், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.
நாள்தோறும் தேவை: 1 – 70 வயது பெண்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி, பாலூட்டும் பெண்களுக்கு தினசரி 600 அய்யூ அளவிற்கு வைட்டமின் டி தேவை. 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட வர்களுக்கு 800 அய்யூ அளவு வைட்டமின் டி தேவைப்படும்.
எங்கிருந்து வைட்டமின் டி கிடைக்கும்?: பெரும்பாலான மக்கள் சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி பெறுகிறார்கள். வெற்று தோலில் சூரிய ஒளி படும் போது, உங்கள் உடலே சொந்தமாக வைட்டமின் டி-அய் உருவாக்குகிறது. கருமையான சருமம் உள்ளவர்கள் 20 – 30 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் இருக்க வேண்டும். வெளிர் நிறம் கொண்டவர்கள் 10 நிமிடங்கள் இருந்தால் போதும். இவை தவிர முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மீன் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் டி உள்ளது.
வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ்
பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் என்பவை ரிபோஃப்ளேவின், ஃபோலிக் அமிலம், நியாசின், பயோட்டின், தயாமின், வைட்டமின் பி-6 மற்றும் வைட்டமின் பி-12 அடங்கியவை. நீரிழிவு, ரத்த சோகை மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கவும், மன ஆரோக்கியம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
நாள்தோறும் தேவை: பெண்களுக்கு தோராயமாக வைட்டமின் பி-12 – 2.4 மைக்ரோகிராம், வைட்டமின் பி6 – 1.3 மி.கி., ஃபோலேட் 400 மைக்ரோகிராம், பயோட்டின் 30 மைக்ரோகிராம், நியாசின் 14 மி.கி., தையமின் 1.1 மி.கி., மற்றும் ரிபோப்ளேவின் 1.1 மி.கி. அளவு தேவைப்படுகின்றன.
பி – காம்ப்ளக்ஸ் உள்ள உணவுகள்: பச்சை இலைக் காய்கறிகள், கிட்னி பீன்ஸ், வேகவைத்த முட்டை, வாழைப் பழங்கள், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, பாதாம் மற்றும் கீரை ஆகியவற்றிலிருந்து பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் கிடைக்கின்றன.
