மருத்துவர் சு.நரேந்திரன்
சிறப்பு நிலைப் பேராசிரியர், தமிழ்நாடு எம்.ஜி.ஆர். மருத்துவப் பல்கலைக்கழகம், தஞ்சாவூர்.
தூக்கம் என்பது ஒவ்வொருவருக்கும் முக்கியமான ஒன்று. இது முழுக்க தனிநபரைச் சார்ந்த ஒன்று. இதுபற்றி யாரும் எந்த விதிகளையும் வகுத்திட இயலாது. 9 மணி நேரம் சிலருக்குத் தேவைப்படும். சிலர் தனது முழுநாள் பணிகளைச் செய்ய நான்கு மணி நேரத் தூக்கம் போதுமானதாக உள்ளது.
நெப்போலியன் மனவலிமை கொண்டவர். சண்டை நடந்து கொண்டிருக்கும்போது களத்தில்கூட ஒரு சிறிய தூக்கம் தூங்குபவர். லார்டு நபீல்டு என்பவர் வாழ்நாள் முழுவதும் தூங்காது கத்திமுனை போல் தன் மூளையை வைத்திருந்தவர். வின்ஸ்டன் சர்ச்சில் தினசரி மதியம் மூன்று மணி நேரம் தூங்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், தொடர்ந்து விடியற்காலை வரை வேலை செய்துவந்தவர். அறிஞர் அண்ணாகூட இரவு முழுவதும் விழித்துப் படித்துக் காலையில் உறங்குபவர் என்று கூறுவதுண்டு.
தூக்கமின்மையின் காரணங்கள்
தூக்கமின்மையுடன் கவலைகளும் பிரச்சினைகளும் நெருங்கிய தொடர்புடையவை. யார் ஒருவர் அதிகக் கவலையுடன் இருக்கிறாரோ பாதுகாப்பற்ற வேலை. குழந்தைகளின் தவறான செயல்கள், நோய், மகிழ்வற்ற மணவாழ்க்கை போன்ற காரணங்களால் தூக்கமின்மைக்கு ஆளாகிறார். கவலை அவர்களின் அடிமனத்தில் தூக்கமின்மையை உண்டாக்குகிறது.
தூக்க மாத்திரைகள்
சில சமயம் அதிகமான, தாங்க முடியாத கவலை உள்ளபோது, குடும்பத்தில் மரணம், வேலையில் பிரச்சினை போன்ற காரணம் காட்டிச் சிலர் கடையில் விற்கும் தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்கின்றனர். இம்மாத்திரைகள் சில பக்க விளைவுகளைத் தரக்கூடியவை. இவை தற்காலிகமாக மூளையைப் பாதித்துப் பிரச்சினைகளை மறக்க வைக்கிறது. தூங்க வேண்டும் என்பதற்காக மாத்திரைகளைக் கட்டாயமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது. காலப்போக்கில் தூக்க மாத்திரைகளின் எண்ணிக்கையும், தேவையான அளவும் கூட அதிக அளவில் உட்கொள்ள நேரிடும். இவற்றால் மிக மோசமான விளைவுகள் ஏற்படும்.
தூக்கமின்மைக்குப் பலரும் கூறும் காரணம் கவலையே. கவலையால் அதிகநேரம் தூங்கவில்லை என்று நினைக்கின்றனர். இந்த எண்ணம் தேவையற்ற ஒன்று. அதிகமான நேரங்களில் கவலைப்படுவது என்பது தேவையற்றதாகவே உள்ளது. ஆகவே இவர்கட்கு அதிக நேரம் தூங்க வேண்டுமென்பதில்லை. மேலும் இந்நபர்கள், ஏதோ ஒரு விதத்தில் எவ்வளவு நேரம் தேவையோ அதைப் பெறத்தான் செய்கிறார்கள். (எ.கா) பகலில் பலர் பூனைத் தூக்கம் கொண்டவர்களாக உள்ளனர். இத்துடன் அவர்கள் இரவில் தூங்கும் சிறிது நேரத் தூக்கமே உடல்நலத் தேவைக்கு மேற்கொண்ட தூக்கமாகும். இதனால் இந்நபர்கள் இரவு வெகுநேரம் தூங்காமல் படிப்பார்கள். ஆகையால் இவர்கள் கொடுத்து வைத்தவர்கள் என்றுகூடச் சொல்லலாம்.
இதன்படி பார்த்தால், இரவு 8 அல்லது 9 மணி நேரம் தூங்குபவர்கள் மேற்கண்டவர்களைப் போல் அதிக நேரம் விழித்து வேலை செய்யாதவர் அல்லது வாழ்வை அனுபவிக்காதவர் என்றே சொல்லத் தோன்றுகிறது.
அதிகமான உரிமம் பெற்ற பானங்களும் உணவுப் பொருள்களும் சிறப்பாகத் தூக்கத்திற்கென்றே தயாரிக்கப்பட்டவை என்று விளம்பரப் படுத்தப்படுகின்றன. இவற்றால் செலவு அதிகம். இவை உண்மையில் தூக்க உணர்வைத் தூண்டப் பயனற்றவை. ஆனாலும், இவை தூக்கமின்றி அவதிப்படுவோரால் அதிக அளவில் வாங்கப்பட்டுள்ளது. படுக்கப்போகும் முன் கொஞ்சம் சூடான பால் அருந்துவது தூக்கம் வர ஏதுவானது என்று பரவலாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் இதில் சிறிதளவே மருத்துவரீதியான உண்மை உள்ளது.
சில ஆலோசனைகள்
அடிக்கடி தூக்கமின்மைக்குக் காரணம் அதிக அளவில் சாப்பிடுவதும், அதிக அளவு குடிப்பதும் ஆகும். அப்பொழுது வயிறு உப்பிக்கொண்டு வலி உண்டாகும். இதைச் சரி செய்யலாம். சோடாமின்ட் மாத்திரையும் மில்க் ஆஃப் மெக்னீசியாவும் வயிறு உப்புசத்தைக் குறைத்துத் தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
யார் ஒருவர் தூக்கமின்றிச் சிரமப்படுகிறாரோ, அவர் அதற்காக எந்த மாத்திரையையும் எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. மாறாக, அப்போது ஏதாவது படிப்பதில் கவனம் செலுத்தினால் பயன் அதிகம். மூளை மிகத் தெளிவாக படிப்பதிலும், கற்பதிலும், கடினமான விஷயங்களை உள்வாங்கிக் கொள்வதிலும், கருத்துகளையும், கோட்பாடுகளையும் எடுத்துக் கொள்வதிலும் சிரமப்படும் போது தூக்கம் வரும்.
படுக்கையில் தூக்கம் வராமல் நெளிந்து கொண்டு இருப்பதைவிட படிப்பது பயன்தரும். சாதாரணமாக, தூக்கம் இன்றி இருப்பதைவிட, தூக்கமின்மை என்ற நோயால் பீடிக்கப்பட்டு மன எழுச்சியுடன் இருப்பது மிகத் தீங்கான ஒன்று. கவலையால் தூங்க இயலாதவர்கள் அதிகமான தூய காற்றைச் சுவாசித்து, சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்து நேரத்தைப் போக்கலாம்.
பயனுள்ள உடற்பயிற்சியால் தூக்கம்
ஒருவரின் முதுகு, தரையில் படும்படி படுத்தபின், பக்கவாட்டில் கைகளை வைத்துக் கால்களை விரித்து மேல் நோக்கிப் பார்த்தவாறு படுக்கவேண்டும். சுவாசப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காற்றை உள்ளிழுத்தும், வெளியில் விட்டும், ஆழமாகவும், மெதுவாகவும், இப்பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். பிறகு இந்நிலையில் மனம் சுவாசத்தையே நினைத்து உடல் தளர்வுடன் ஒருமனதாக இருக்க வேண்டும். தூக்கம் தானாகவே வரும். தூக்கம் வரவில்லை என்றாலும், இப்பயிற்சியினால் உடல் புத்துணர்வு பெறும். களைப்பு நீங்கும். மாலையில் சிறிது தூரம் நடக்க வேண்டும். விளையாடுவது, உடல் நலத்தைக் கொடுப்பதுடன் மன இறுக்கத்திலிருந்தும் விடுவிக்கிறது. உடற்பயிற்சி மன இறுக்கம், அழுத்தம் இவற்றிற்கு மாமருந்து.
மன அழுத்தம் நீங்கிவிட்டால் தூக்கம் வந்துவிடும். ஒருவர் உடல் அளவில் களைத்துப் போயிருந்தால் உடனே தூங்கப் போய்விட வேண்டும். குறிப்பிட்ட வயதைக் கடந்தவுடன் முதிய வயதில் அதிகாலையில் தூக்கம் கலைந்துவிடும். அவர்களுக்கு 4 அல்லது 5 மணி நேர உறக்கமே போதுமானது. அவர்கள் இரவு படுக்கைக்கு மிகத் தாமதமாகப் படுக்கச் சென்றால் காலையில் வெகு விரைவில் எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்க முடியும்.
தூக்கம் : சில தவறான கருத்துகள்
- ஒருவரின் உடல் நலத்திற்கு, குறிப்பிட்ட நேரத்தூக்கம் அவசியம் என்பது.
- ஒருவர் ஓர் இரவோ, இரண்டு இரவோ தூங்கவில்லை எனில், அதை சரிசெய்துவிட வேண்டும் என்பது.
- தூக்கமின்மை மிக ஆபத்தானது. மரணத்தில் கொண்டு போய் விட்டுவிடும் என்பது.
- நடு இரவுக்கு முன் ஒரு மணி நேரமும், பின்பு இரண்டு மணிநேரமும் தூக்கம் அவசியம் என்று கருதுவது.
தூக்கம் பற்றிய சில விளக்கங்கள் :
- இளைஞர்களைவிட வயதானவர்கள் குறைவாகத் தூங்குவர். ஆண்கள் பெண்களைவிட குறைவாகத் தூங்குவர். திருமணமான இணையர்கள், திருமணமாகாதவர்களைவிட நன்றாகத் தூங்குவர்.
- 52 சதவீத அமெரிக்கர்கள் தூக்கம் இன்மையால் அவதிப்படுகின்றனர்.
- பொதுவாக அலையலையாய்த் தூக்கம் வருகிறது. இது மேலோட்ட மாகவோ ஆழ்ந்தோ இருக்கலாம். ஆழ்ந்த தூக்கம் இரண்டு அல்லது 3 மணி நேரமே (ஓய்வே) போதுமானது.
