முதுகைப் பாதுகாப்பது எப்படி?

டி.செந்தில்குமார்
இயன்முறை மருத்துவர், தேனி மருத்துவக் கல்லூரி, தேனி

முதுகு வலிக்குப் பொதுவான காரணங்களாக நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்வது, உடற்பயிற்சியின்மை, தசைப்பிடிப்பு, சுளுக்கு, கீழே விழுதல், எலும்பு முறிவுகள், அதிக உடல் எடை போன்றவை கூறப்படுகின்றன.

புகை பிடிப்பவர்களுக்கு முதுகுவலி வரும் வாய்ப்பு அதிகம் உண்டு. ஏனென்றால், இது இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைக்கும். மிகவும் கனமான பொருள்களைத் தூக்குவதால் முதுகுவலி ஏற்படலாம்.

நமது முதுகெலும்புகள் முதுகெலும்பு வட்டுகளால் கட்டப்பட்டுள்ளது. வட்டு வீங்கினால் அல்லது சிதைந்தால் ஒரு நரம்பில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படும். இதனால் முதுகுவலி ஏற்படும். சிறுநீரகத் தொற்றுகள் ஹீமோடையாலிசிஸ் அல்லது சிறுநீரகத்தில் கற்கள் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தும்.

கம்ப்யூட்டர் பணி

கம்ப்யூட்டர்களில் பணிபுரியும்போது மிகவும் தாழ்வாக அல்லது மிகவும் குனிந்து உட்கார்ந்த நிலையில் வளைவது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப் பகுதியில் தோள்பட்டை அல்லது முதுகு வலியை அதிகரிக்கும்.

நீண்ட நேரம் வாகனம் ஓட்டுவது கீழ் முதுகில் புண் ஏற்பட் வாய்ப்புள்ளது. எனவே, வாகனம் ஓட்டும்போது சரியான தோரணையைப் பராமரிக்க வேண்டும். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது முதுகில் அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும். இடைவெளியின்றி நீண்ட நேரம் மேசை முன்பு அமர்ந்திருப்பது கழுத்து மற்றும் முதுகு வலியை ஏற்படுத்தக் கூடும்.

விவசாயியின் முதுகு – வலிமையின் வேர்

விவசாயம் நம் தேனி மண்ணின் மரபு. காலையும் மாலையும் நிலத்தில் உழைத்து, நம் அனைவருக்கும் உணவளிக்கும் விவசாயி, சமூகத்தின் முதுகெலும்பு. ஆனால் அவர் தினமும் செய்யும் வேலைகளே அதே முதுகை அதிகமாக சுமை ஏற்க வைத்திருக்கிறது. முதுகுவலி இன்று விவசாயக் குடும்பங்களில் மிகவும் பொதுவான பிரச்சினையாக மாறிவிட்டது. இந்த பிரச்சினையை நாம் புறக்கணிப்பதற்கில்லை; ஆனால் சரியான முறையில் பராமரித்தால் தடுப்பதும், குறைப்பதும் சாத்தியம்.

விவசாயிகளுக்கு முதுகுவலி ஏன் அதிகம் வருகிறது?

விவசாய வேலைகள் முதுகை கடுமையாகப் பயன்படுத்தும் செயல்களால் நிரம்பியவை:

நீண்ட நேரம் குனிந்து நாற்று நடுதல், வயலில் கொடிநீக்கும்போது தொடர்ந்து கீழே தாழ்வு நிலை, உரம், பாசனம் மோட்டார், தண்ணீர் பைகள், திராட்சை பெட்டிகள் போன்றவற்றை மேலே தூக்கும் பழக்கம், சாகுபடிகளில் ஒரே நிலையை நீண்ட நேரம் தொடருதல், வயிற்றுத்தசை மற்றும் கீழ்முதுகுத் தசைகளின் பலவீனம், நீண்ட நேரம் இரைச்சல், வெப்பம், உடல் நீர்ச்சத்து குறைவு.

இந்த காரணிகள் முதுகுத் தசைகளில் சுருக்கம், இடுப்புப் பகுதியில் அழுத்தம், சிலருக்கு டிஸ்க் மீது பாதிப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகின்றன. இதனால் முதுகு மட்டும் அல்ல, கால்வரை இறக்கும் வலியும் (Radiculopathy) உருவாகக்கூடும்.

முதுகை பாதுகாப்பது எப்படி?
– விவசாயிக்கான நடைமுறை வழிகள்

நாற்று நடும் போது: முன்குனிந்து தொடர்ந்து வேலை செய்வதை தவிர்க்கவும். மூன்று நிமிடம் குனிந்து ஒரு நிமிடம் நேராக நிமிர்ந்து நின்று நடக்க வேண்டும். இது முதுகின் சுமையை குறைக்கும்.

கொடிநீக்கும்போது: இடுப்பை வளைத்து செய்யும் பழக்கத்தை விட, முழங்கால்களை மடக்கி கீழே அமர்ந்து செய்யும் நிலை பாதுகாப்பானது.

பாரம் தூக்கும் போது: “முழங்கால் மடக்கி – முதுகு நேராக” என்பதுதான் விதி. பாரம் தூக்கும் போது உடலை ஒரு பக்கம் மட்டுமே திருப்பக் கூடாது. ஒவ்வொரு 20–30 நிமிடங்களுக்கும் இரண்டு நிமிடம் உடலை நேராக நிமிர்த்தி திருப்பிச் சுழற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

அன்றாடம் 10 நிமிடப் பயிற்சிகள் – பிசியோதெரபி பரிந்துரை

விவசாயிகள் செய்ய ஏற்ற, எளிய, பாதுகாப்பான நான்கு முக்கியப் பயிற்சிகள்:

(A) Cat–Camel Exercise: முழங்கால்-கை தரையில் வைத்து நின்று முதுகை மெதுவாக மேலே வளைத்தும், கீழே தாழ்த்தியும் செய்யும் பயிற்சி. பலன்: முதுகின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும்.

(B) Bird–Dog Exercise: ஒரு கையை முன்னால் நீட்டவும்; எதிர் காலை பின்னால் நீட்டவும். பின்னர் மாற்றி செய்யவும். பலன்: முதுகு, வயிறு, இடுப்புத் தசைகள் வலுப்படும்.

(C) Pelvic Tilt Exercise: மூச்சை இழுத்து வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்; கீழ்முதுகை தரையில் ஒட்ட செய்யவும். பலன்: டிஸ்க் அழுத்தத்தை குறைத்து முதுகுவலியை குறைக்கும்.

(D) Hamstring Stretch: தோள்பின்தசை நெகிழ்வை அதிகரிக்கும் நீட்டிப்பு. பலன்: கீழ்முதுகின் அழுத்தம் குறையும்.

இந்த நான்கு பயிற்சிகளும் நாள்தோறும் 10–12 நிமிடங்கள் செய்தால் முதுகு வலிமை பெரும்.

வயலில் இறங்கும் முன் – அந்த 2 நிமிடத் தயாரிப்பு மிகவும் முக்கியம்

வயலில் நேரடியாக கடுமையான வேலைக்குள் இறங்காமல், சிறிய வார்ம்அப் செய்யும் பழக்கம் முதுகை பாதுகாப்பதில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை கொடுக்கும்:

மெதுவான முன்–பின் வளைப்பு – 20 வினாடிகள், இடது–வலது திருப்பு – 20 வினாடிகள், தோள் சுழற்சி – 20 வினாடிகள், மெதுவான ஆழ்ந்த மூச்சு – 20 வினாடிகள், இதனால் தசைகள் சூடுபட்டு, காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறது.

வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்கள் – பெரிய நன்மைகள்

தினமும் 2–2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மதியம் கடுமையான வெப்பத்தில் வேலை செய்தால் இடைவெளி கொடுக்க வேண்டும். காலை அல்லது இரவு நேரத்தில் 5–10 நிமிடம் மெதுவான நடைப் பயிற்சி அவசியம்.

புகை பிடிப்பதையும், மது அருந்துவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். எடை அதிகமாக இருந்தால் 5 சதவீத குறைப்பு கூட முதுகு சுமையைக் குறைக்கும்

எப்போது மருத்துவர் / Physiotherapist-அய் அணுக வேண்டும்?

உடனடியாக ஆலோசிக்க வேண்டிய அறிகுறிகள்: முதுகிலிருந்து கால்வரை வலி நாள்பட்டதாக இருந்தால் வலி நிவாரணிகள் மற்றும் சிகிச்சைகள் தேவைப்பட்டால், ஹார்மோன் மாற்றங்களால் வலி ஏற்பட்டால், நடப்பதிலும் நிற்பதிலும் சிரமம் இருந்தால் சுயமருத்துவம் செய்வதை தவிர்த்து மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

தகுந்த Physiotherapy சிகிச்சைகள்—IFT, TENS, உல்ட்ராசவுண்ட், manual therapy, stretching, strengthening—எல்லாமே ஆரம்ப நிலையில் மிகச் சிறந்த பலனை தருகின்றன.

விவசாயியின் முதுகு—எதிர்காலத்தின் தூண்

நம் முன்னோர்கள் “உழவர் உயிர்; உழைப்பு தெய்வம்” என்ற ஆழ்ந்த மரபை விட்டுச் சென்றுள்ளனர். இந்தப் பாரம்பரியத்தை, இன்றைய அறிவியல் அடிப்படையிலான Physiotherapy முறைகளுடன் இணைத்து செயல்படுத்தினால், முதுகுவலி என்பது விவசாயிக்குப் பெரிய தடையாக மாறாது. உழைப்பின் பலத்தை பாதுகாக்க, முதுகு நலத்தையே முதன்மை படுத்த வேண்டிய காலம் இது.

முதுகு வலி நீங்க அய்ஸ் கட்டியையும், அதன் பிறகு சூடான ஒத்தடத்தை துணியால் ஒற்றிப் பயன்படுத்தலாம். இஞ்சி, மஞ்சள், பூண்டு போன்றவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம். அவை அழற்சியைக் குறைக்க உதவும். பக்கவாட்டில் படுக்கும்போது முதுகின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.

முதுகுவலி நீங்க கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், பெர்ரிப் பழங்கள், கீரை வகைகள், நட்ஸ் விதைகள், இஞ்சி, ஆலிவ் எண்ணைய் முழு தானியங்கள் போன்றவற்றை உணவில் சேர்க்கலாம். மேலும் புரதம் நிறைந்த கோழி, பால் பொருள்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும்.